晨间正念启动时间表（25–30 分钟）

步骤顺序 步骤名称 预计耗时 说明与正念要点
① 轻醒 & 伸展 2 分钟 闹钟响后深呼吸 3 次，慢慢伸展四肢，感受身体苏醒。倒热水
② 整理床铺 2 分钟 拉平被子、摆正枕头，专注手部触感和动作节奏。
③ 洗漱 & 冷暖唤醒 5 分钟 刷牙、洗脸时专注水流和泡沫触感，最后用凉水拍脸 2–3 次。
④ 补水 & 接触自然 3 分钟 喝温水（可加柠檬），打开窗户感受空气与光线。
⑤ 正念冥想 10–20 分钟 正念练习 + 记录
⑥ 今日启动 5 分钟 写下 3 件最重要的事，看镜子微笑，对自己说“我准备好了”。